Următoarele alimente pot fi combinate cu ușurință pentru a pune la punct un plan sănătos, hrănitor şi nutritiv care să promoveze pierderea în greutate. Pentru a vă uşura alegerea, am inclus cantitatea de grăsimi, proteine, carbohidrați, numărul de calorii şi procentul de apă pe 100 de grame din fiecare aliment.
Familiarizați-vă cu acestea și cu datele lor nutriționale și începeți să vă creaţi propriul plan nutriţional sănătos și nutritiv folosind ingredientele preferate.
1. Carne de vită slabă:
• Kcal: 118
• Proteine: 21 g
• carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 3 g
• Apă: 74%
2. Carne de iepure slabă:
• Kcal: 98
• Proteine: 22 g
• carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 1 g
• Apă: 75%
3. Carne de mistreț:
• Kcal: 114
• Proteine: 22 g
• carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 2,4 g
• Apă: 74%
4. Carne de găină slabă:
• Kcal: 128
• Proteine: 20 g
• carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 5 g
• Apă: 73%
5. Carne de bovine:
• Kcal: 146
• Proteine: 20 g
• carbohidrați: 4 g
• Grăsime: 5 g
• Apă: 72%
6. Carne de rață:
• Kcal: 136
• Proteine: 19,6 g
• carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 6 g
• Apă: 75%
7. Ficat de porc:
• Kcal: 146
• Proteine: 19 g
• carbohidrați: 3 g
• Grăsime: 6 g
• Apă: 72%
8. Carne de oaie slabă:
• Kcal: 144
• Proteine: 20 g
• carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 6,5 g
• Apă: 72%
9. Carne slabă de Turcia:
• Kcal: 146
• Proteine: 19 g
• carbohidrați: 3 g
• Grăsime: 6 g
• Apă: 72%
10. Carne de capră slabă:
• Kcal: 100
• Proteine: 20 g
• carbohidrați: 0 g
• Grasimi: 1,9 g
• Apă: 76%
11. știucă:
• Kcal: 82
• Proteine: 19,1 g
• carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 79,4%
12. Biban de ştiuca:
• Kcal: 83
• Proteine: 19,4 g
• carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 78,4%
13. Ton:• Kcal: 125
• Proteine: 25 g
• carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 2 g
14. Iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi:• Kcal: 30
• Proteine: 3,3 g
• carbohidrați: 3,9 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 92%
15. Brânză scăzută:
• Kcal: 97
• Proteine: 17 g
• carbohidrați: 4 g
• Grăsime: 1,2 g
• Apă: 75%
16. Lapte parțial degresat:
• Kcal: 53
• Proteine: 3,5 g
• carbohidrați: 4,9 g
• Grăsime: 2 g
• Apă: 88%
17. Lapte de vacă:
• Kcal: 67
• Proteine: 3,5 g
• carbohidrați: 4,8 g
• Grăsime: 3,6 g
• Apă: 87%
18. Bulion de roșii:
• Kcal: 60
• Proteine: 3,6 g
• carbohidrați: 11,56 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 80%
19. Ardei roșii:
• Kcal: 30
• Proteine: 1,3 g
• carbohidrați: 7,3 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 90,2%
20. Ardei grasi verzi:
• Kcal: 25
• Proteine: 1,1 g
• carbohidrați: 4,6 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 92,7%
21. Cartofi noi:
• Kcal: 80
• Proteine: 1,7 g
• carbohidrați: 17,4 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 80,5%
22. Castraveți:
• Kcal: 19
• Proteine: 1,3 g
• carbohidrați: 2,9 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 94,3%
23. murături:• Kcal: 15
• Proteine: 0 g
• carbohidrați: 3,6 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 95%
24. Ceapă roșie:
• Kcal: 20
• Proteine: 1 g
• carbohidrați: 8,5 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 95,3%
25. Ceapă uscată:
• Kcal: 51
• Proteine: 1,5 g
• carbohidrați: 10,5 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 87,6%
26. Ciuperci:
• Kcal: 35
• Proteine: 5 g
• carbohidrați: 2,5 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 88,4%
27. Morcovi deshidratați:
• Kcal: 34
• Proteine: 9,3 g
• carbohidrați: 61,4 g
• Grăsime: 1,5 g
• Apă: 14,6%
28. Pasta de tomate:
• Kcal: 92
• Proteine: 4,7 g
• carbohidrați: 17,6 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 68%
29. Conopidă:
• Kcal: 30
• Proteine: 2,8 g
• carbohidrați: 3,9 g
• Grăsime: 0,3 g
• Apă: 91,6%
30. Mazăre:
• Kcal: 48
• Proteine: 5,3 g
• carbohidrați: 8,1 g
• Grasimi: 0,5 g
• Apă: 86,5%
31. Conopida în apă:
• Kcal: 10
• Proteine: 0,9 g
• carbohidrați: 1,5 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 95%
32. Fasolea verde:
• Kcal: 33
• Proteine: 2 g
• carbohidrați: 5,7 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 89,4%
33. Fasolea verde în apă:
• Kcal: 20
• Proteine: 1,5 g
• carbohidrați: 2,4 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 94,4%
34. Zucchini:
• Kcal: 18
• Proteine: 0,9 g
• carbohidrați: 3,2 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 93,7%
35. Morcovi:
• Kcal: 45
• Proteine: 1,5 g
• carbohidrați: 8,8 g
• Grăsime: 0,3 g
• Apă: 87,2%
36. ridichi:
• Kcal: 22
• Proteine: 1,9 g
• carbohidrați: 2,9 g
• Grăsime: 0,3 g
• Apă: 94,2%
37. Spanac:
• Kcal: 25
• Proteine: 3,5 g
• carbohidrați: 2 g
• Grăsime: 0,3 g
• Apă: 90,1%
38. Varză roșie:
• Kcal: 33
• Proteine: 1,9 g
• carbohidrați: 5,6 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 90,5%
39. Varză albă:• Kcal: 33
• Proteine: 1,8 g
• carbohidrați: 5,8 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 91,7%
40. Varză:
• Kcal: 25
• Proteine: 1,2 g
• carbohidrați: 3,3 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 90%
41. Sparanghel:
• Kcal: 15
• Proteine: 0,8 g
• carbohidrați: 2,7 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 96%
42. Usturoi:
• Kcal: 137
• Proteine: 7,2 g
• carbohidrați: 26 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 61,9%
43. Caise:
• Kcal: 58
• Proteine: 1,1 g
• carbohidrați: 12,9 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 85%
44. Căpșuni:
• Kcal: 43
• Proteine: 0,8 g
• carbohidrați: 8,2 g
• Grăsime: 0,6 g
• Apă: 90%
45. Mandarine:
• Kcal: 40
• Proteine: 0,8 g
• carbohidrați: 8,7 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 88%
46. Lămâi:
• Kcal: 30
• Proteine: 0,9 g
• carbohidrați: 6,2 g
• Grăsime: 0,7 g
• Apă: 89%
47. Grapefruit:
• Kcal: 38
• Proteine: 0,5 g
• carbohidrați: 6,5 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 89%
48. Mere:
• Kcal: 74
• Proteine: 0,3 g
• carbohidrați: 16,9 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 82%
49. Pepene galben:
• Kcal: 23
• Proteine: 0,5 g
• carbohidrați: 5 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 94%
50. Nectarine:
• Kcal: 56
• Proteine: 0,6 g
• carbohidrați: 13,8 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 86%
51. Piersici:
• Kcal: 56
• Proteine: 0,9 g
• carbohidrați: 12,4 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 83%
52. Cireșe acre:
• Kcal: 65
• Proteine: 1,2 g
• carbohidrați: 13,6 g
• Grasimi: 0,5 g
• Apă: 85%
53. Pepene verde:
• Kcal: 29
• Proteine: 0,5 g
• carbohidrați: 5,4 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 91%
54. Portocale:• Kcal: 47
• Proteine: 0,8 g
• carbohidrați: 10,1 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 87%
55. Zmeură:
• Kcal: 67
• Proteine: 1,4 g
• carbohidrați: 13,6 g
• Grăsime: 0,6 g
• Apă: 83%
56. Gălbenușul de ou:• Kcal: 317
• Proteine: 15,8 g
• carbohidrați: 3,59 g
• Grăsime: 26,54 g
• Apă: 52%
57. Albus de ou:
• Kcal: 57
• Proteine: 13 g
• carbohidrați: 0,7 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 86%
58. Ouă întregi:
• Kcal: 145
• Proteine: 14 g
• carbohidrați: 0,8 g
• Grăsime: 14 g
• Apă: 72%
59. Țipi:
• Kcal: 354
• Proteine: 20,1 g
• carbohidrați: 39,6 g
• Grasimi: 8,5 g
• Apă: –
60. Linte verde
• Kcal: 297
• Proteine: 18,2 g
• carbohidrați: 38 g
• Grăsime: 1,2 g
61. Linte roşie
• Kcal: 338
• Proteine: 28 g
• carbohidrați: 57 g
• Grăsime: 1 g
62. Făină de ovăz:
• Kcal: 389
• Proteine: 16,9 g
• carbohidrați: 66,3 g
• Grasimi: 6,9 g
După cum vedeți, există întradevăr o mulțime de opțiuni alimentare din care să alegeți și nu trebuie să restrângeți alimentaţia zilnică. Ţinând seama de valoarea nutritivă a acestor materii prime vă puteți concepe cu ușurință o masă sănătoasă care vă va ajuta să slăbiți. Combinați aceste alimente în funcție de nevoile voastre nutriționale și veți fi cu un pas mai aproape de a vă atinge obiectivul în lupta cu acele kilograme năzbâtice.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă ca aportul zilnic de grăsimi saturate să fie limitat la 22 de grame pentru o dietă de 2000 de calorii, 28 de grame pentru o dietă de 2500 de calorii și 17 de grame pentru o dietă de 1500 de calorii.
Nu uitați că cel mai bun mod de a vă prepara mâncarea, atunci când când vine vorba de carne, este pe grătar. Dacă doriți cu adevărat să o duceți la extrem, o puteți fierbe, dar altfel, grătarul este varianta ideală. Dacă alegeți să o prăjiți, folosiți ulei de măsline sau ulei din nucă de cocos. Acest lucru este valabil și pentru legume. Personal, prefer uleiul de nucă de nucă de coco
deoarece dă mâncării un gust mai divin.
#news
